10월 운동 프로그램

10월 프로그램 

월 ~ 토

 250m 천천히 웜업->   1분 휴식  -> 500m 인터벌 -> 1분 휴식 -> 500m 인터벌 ->  100m 천천히 쿨다운

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11월 부터 시작

월: 250m 천천히 웜업->   1분 휴식  -> 500m 인터벌 -> 1분 휴식 -> 500m 인터벌 ->  100m 천천히 쿨다운

수:  250m웜업   ->  1분휴식  ->  1.6km 언밸런스드 스위밍 (25m빨리자유형 or 접영 + 25m 보통자유형 + 25m 평영 or 느리게자유형 + 25m 보통자유형) x 8 -> 100m 천천히 쿨다운 

금:  250m웜업   ->  1분휴식 -> 1km 인터벌 -> 1분 휴식 -> 키판왕복 휴식넣고 200m(25m 키판잡고 다리로만 최대한 빨리 + 25m 키판다리에 끼고 팔로만 천천히 + 30초 휴식) x 4 -> 100m 쿨다운

초중급자, 자유형 50m를 1분 30초 안에 주파할 수 있는 분들을 기준으로 한 시간 이내 할 수 있게 짰습니다. 힘드신 분들은 양을 조금씩 줄이시고, 중급자 이상의 경우 웜업과 쿨다운을 놓아 두고 가운데 프로그램들을 반복하시면 됩니다. 참고로 저기서 가장 힘든 것은 키판왕복 > 인터벌 > 언밸런스드 순입니다. 금요일에 죽어보자는 프로그램인데ㅎㅎ 이것도 바꾸셔도 됩니다. 그리고 화/목/토 운동하지 않으시는 날은 별도의 유산소를 하시거나, 쉬셔도 되고, 정리수영 형태로 천천히 1.5km 정도 쉬어가며 하셔도 됩니다.